Calendrier des fruits et légumes Septembre

Calendrier des fruits et légumes Septembre

Privilégiez les légumes suivants :

 

  • Ail : il contient des fibres comme la pectine et les mucilages (3%). Il apporte jusqu’à 30 mg de vitamine C pour 100g. On peut noter la présence de minéraux comme le potassium, le soufre et certains oligo-éléments comme le zinc, l’iode et le sélénium (antioxydant), présent en taux non négligeables, soit de 7 à 20 µg pour 100 g.
  • Brocoli : L’apport vitaminique est intéressant. Il constitue une source exceptionnelle de vitamine C (60 à 110 mg), acide folique, provitamine A et vitamine E (1 mg). Le brocoli fait partie des rares végétaux qui fournissent des apports élevés en vitamine K, avec 0,17 mg pour 100 g. L’apport en minéraux est dominé par le potassium et le calcium. Le fer atteint 10% des AJR. Les composés soufrés sont nombreux, environ 140 mg, pour de multiples propriétés « Aliment Prévention santé ».
  • Carotte : Elle contient de la provitamine A en quantités exceptionnelles (100 g de carottes couvrent plus de la moitié des besoins quotidiens). Elle présente de plus des vertus antioxydantes et protectrices des radicaux libres. Grâce à une grande richesse minérale (potassium, magnésium, calcium, fer), elle contribue à l’équilibre acido-basique de notre organisme.
  • Endives : on relève un taux de potassium plus élevé (205 mg/100 g) que dans la plupart des légumes frais, avec un taux de sodium faible, ce qui lui donne de bonnes propriétés diurétiques. On note aussi un apport intéressant en sélénium, en vitamines et en acide folique.
  • Fenouil : ce légume « en feuilles » contient 3.3 % de fibres (notamment des pectines), ce qui lui confère une texture fondante après cuisson. Le fenouil possède un taux en fer élevé (2,7 mg aux 100 g), supérieur aux teneurs courantes des légumes frais. De plus, l’assimilation du fer est facilitée par la présence associée de vitamine C (52 mg/100g). En dernier lieu, il  faut rappeler qu’il contient toutes les vitamines du groupe B.
  • Maïs doux : Notons tout d’abord sa grande teneur en vitamines du groupe B, de 2 à 3 fois plus abondante que dans les autres légumes frais. La vitamine C atteint 10 mg avant cuisson et conserve de  6 à 7 mg après cuisson. Plus de 800 mg de minéraux sont représentés pour 100g (dominés par potassium, phosphore).

 

 

 

 

 

 

Privilégiez les fruits suivants

 

  • Avocat : il contient des graisses insaturées : acide oléique (oméga 9) et omégas 3, essentiels à notre santé. Les minéraux sont représentés par le potassium (550 mg/100g), le phosphore (40 mg/100g) et le magnésium (30 mg/100g). Il renferme toutes les vitamines du groupe B à concentration de 5 à 10 fois plus élevée que celle des autres fruits. Il contient aussi beaucoup de vitamine E (1.85 mg/100g), sous forme d’alpha-tocophérols (forme active biologiquement pour notre organisme).
  • Coing : la quantité de glucides qu’il renferme représente moins de 50% de celle que l’on trouve dans la plupart des fruits. Il apporte beaucoup de polyphénols comme les tanins, et contient plus de 6% de fibres (transit amélioré). Il renferme du potassium en abondance, ainsi que de la vitamine C (15%).
  • Figues sèches : la densité minérale est importante (plus de 1200 mg de minéraux pour 100 kcalories). On trouve, en ordre décroissant : potassium, calcium, phosphore et magnésium. Elles apportent du fer et des vitamines B. À noter aussi la présence de pigments anthocyaniques reconnus pour leurs propriétés protectrices des petits capillaires sanguins.
  • Noisette : elle possède un profil vitaminique original, dominé par la vitamine E (21 mg/100g) et les vitamines B (taux de 2 à 10 fois plus élevés que dans les autres fruits frais). Les fibres y sont abondantes, avec un taux de 6.5 g/100 g. Son contenu en minéraux et oligo-éléments est tout aussi remarquable : du potassium, du phosphore, du magnésium, du calcium, du fer, du zinc et du cuivre.
  • Raisins : ils sont identifiés au moyen de leur couleur, produite par différents pigments (jaune doré ou jaune vert pour le raisin « blanc », pourpre ou violet foncé pour le raisin « noir »). Ces pigments appartiennent aux chlorophylles et aux anthocyanes. On trouve également des polyphénols. Ces pigments et ces polyphénols sont de puissants antioxydants, notamment du système cardiovasculaire, et potentialisent l’action de la vitamine C. Enfin, un rapport potassium/sodium bas (250mg/2mg) donne au raisin les propriétés diurétiques qui lui sont traditionnellement reconnues.

 

 

 

 

 

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