Comment réduire au quotidien les apports de matières grasses pour perdre du poids durablement?

Avec les premiers jours de janvier, les bonnes résolutions s’enchaînent…. Et l’une de ces résolutions, c’est perdre durablement du poids pour le nouvel an. Devant la montée de l’obésité, les agences de santé multiplient leurs messages préventifs relayés par les médias et les professionnels de santé et de la nutrition.

L’objectif est de réduire les apports alimentaires en sel, sucre et graisses. Cachés ou non dans les produits « industriels », ces aliments sont partiellement responsables de nos kilos en trop.

La réduction de la consommation de graisses apportant 9 kcal par gramme reste l’une clef à succès. Une grande étude sur plus de 73.500 participants en Europe, aux Etats Unis et en Nouvelle Zélande est parvenue à la conclusion suivante : restreindre les apports en graisses dans l’alimentation permet de réduire de 1.6 kg le poids corporel et de 0.5 cm le tour de taille. De plus, l’effet dure au moins sept ans !

Cette réduction de matières grasses s’inscrit dans le cadre d’une alimentation normale sans « régime » et elle s’accompagne d’une baisse légère du cholestérol et de la pression artérielle. Dans la même analyse, les résultats obtenus sur les enfants confirment cette relation graisses/poids.

Les règles classiques de la nutrition s’accordent sur le fait que la part maximale de lipides ne doit pas dépasser 30 à 35% des apports énergétiques totaux (AET) journaliers. Cependant, chez certains obèses cet apport peut s’élever jusqu’à plus de 40% !

Cette étude montre que l’on peut obtenir une perte de poids durable avec des apports en lipides représentant entre 25 à 30% des AET. En pratique cela signifie que pour 2.200 Kcal/jour, il faudra consommer 600 kcal issus de lipides, au lieu de 700 kcal, soit concrètement 10 g de graisses en moins par jour.

10 g de graisses correspondent en moyenne à :

  • 12 g de beurre
  • ou 25 g de charcuterie
  • ou 50 g de fromage à pâte molle (Brie)
  • ou 30 g de fromage à pâte pressé et cuit (Emmenthal)
  • ou 65 g de viande de bœuf
  • ou 150 g à 200 g d’un plat cuisiné industriel
  • ou 1 croissant au beurre !

Réduire de 10 g par jour la consommation d’aliments riches en graisses est donc accessible à tous au quotidien. Il faudra seulement les remplacer par des aliments non transformés comme des fruits et des légumes. Tel est le premier geste santé.

 

Source :

  • Lee Hooper, British Medical Journal2012; 345 : e7666 6 December 2012 – Effect of reduction total intake on body weight : systematic review and meta analysis of randomized controlled trials and cohorts studies.

 

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