Saviez-vous que le froid stimule l’immunité ? C’est d’ailleurs pour cette raison le sport est recommandé l’hiver. L’idéal serait de faire entre 30 et 60 minutes d’exercice modéré environs trois fois par semaine. Ainsi, le risque d’infections respiratoires serait réduit d’environ 40%.Néanmoins quelques précautions sont à prendre afin d’éviter de se blesser ou d’obtenir l’effet inverse : affaiblir le système immunitaire. Découvrez dans cet article nos conseils pour continuer à pratiquer une activité physique cet hiver ! 

L’équipement : l’indispensable 

En hiver, les extrémités de votre corps sont plus sensibles au froid et se réchauffent difficilement. Si vous exercez une activité physique en plein air, il est donc essentiel de s’équiper correctement. L’équipement doit correspondre à deux critères : le froid et la pluie. Il est important de privilégier les matières qui absorbent la transpiration et de miser sur des textiles techniques : nylon, polyester, élasthanne (…) L’idéal est de cumuler plusieurs couches pour bien protéger le haut du corps. 

– Pour la première couche, un t-shirt synthétique est indispensable afin d’absorber la transpiration tout en gardant votre corps au sec. C’est ce que l’on appelle la couche « respirante ». 

– Pour la seconde, la couche « isolante », misez sur un maillot manches longues, cette couche doit vous aider à rester au chaud, ainsi conserver la chaleur de votre corps. Il peut également s’agir d’une polaire en fonction de l’intensité de votre effort physique. Les vêtements munis de zip de ventilation (aération dans le cou, sous les aisselles) peuvent vous aider à réguler votre température corporelle. 

– Enfin, la couche « protectrice » a pour rôle de vous protéger des éléments extérieurs, tel que le vent ou la pluie. Celle-ci doit être imperméable, une veste coupe-vent sera particulièrement utile en cas de mauvais temps. 

Pour le bas du corps, un collant / legging long qui couvre les chevilles est nécessaire. Il peut être utile également d’enfiler un short par-dessus pour isoler du vent et/ou de la pluie. La matière en coton est à proscrire afin d’éviter la transpiration. N’oubliez pas de protéger vos extrémités particulièrement la tête et les mains. Vous pouvez opter pour un bonnet ou un bandeau cache-oreilles. Pour les mains, misez sur des gants en matière technique afin d’éviter toute transpiration extérieure. 

L’échauffement : une priorité 

Il est essentiel de bien s’échauffer quand on pratique une activité physique particulièrement l’hiver. À cause du froid, les vaisseaux sanguins se contractent et la circulation sanguine de vos muscles est limitée ce qui augmente le risque de blessure. Rallonger votre échauffement est nécessaire, selon l’activité physique que vous exercez.  

En pratique, pour une activité d’intérieur, privilégiez les exercices d’échauffement permettant d’augmenter progressivement la température. Vous pouvez également monter et descendre les escaliers, cet exercice augmentera votre cardio tout en réchauffant votre corps. Pour les sports en plein air, il est recommandé de marcher pendant 5 minutes et d’alterner avec de la marche rapide et de la course pendant encore 5 minutes, le passage par les voies hautes facilite le réchauffement de l’air et évite le refroidissement du système pulmonaire et son irritation. 

L’hydratation et l’alimentation : vos alliés

Malgré la saison hivernale, l’hydratation lors d’effort physique doit rester essentielle. La déshydratation peut diminuer vos performances, vous risquez de vous blesser plus souvent ou encore d’augmenter le risque de crampes musculaires. Il est recommandé de boire par petites gorgées, toutes les 20 minutes. Des boissons à température ambiante ou tièdes sont à privilégier afin de ne pas faire subir un choc thermique à votre corps. Pour une activité en extérieure qui demande beaucoup d’endurance, tel que la course à pied, pensez à boire jusqu’à une heure et demie à deux heures avant le début de votre séance. Il est également essentiel de bien vous hydrater afin d’assurer votre récupération après séance. En effet, l’eau joue un rôle important puisqu’elle vous permet d’évacuer l’acide lactique responsable de la sensation de la fatigue e les courbatures. Elle aide également dans la régénération musculaire. Selon l’Institut de Recherche du Bien-Être de la Médecine et du Sport Santé (IRBMS), un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Pour un sportif, et selon l’activité, il est recommandé d’ajouter un litre d’eau complémentaire. 

Tout comme l’hydratation, l’alimentation est un pilier essentiel pour une séance optimale. Elle doit apporter un maximum d’énergie et répondre aux besoins de votre organisme. Pour les adeptes de la course à pied, quelques recommandations nutritionnelles sont nécessaires. 

– Misez sur la régularité : sous l’effet du froid, votre métabolisme de base augmente car vous dépensez plus d’énergie pour maintenir votre température corporelle. Votre organisme a donc besoin d’être correctement nourri et il est essentiel de ne pas sauter de repas. 

– Évitez de manger plus : il est courant de penser qu’en saison froide, il faut augmenter ses quantités et s’alimenter de façon plus riche. Attention, à ne pas tomber dans l’excès. L’idée est de faire un choix sur la qualité de vos aliments et non sur la quantité. 

– Optez pour l’équilibre alimentaire : pour résister aux agressions hivernales, boostez vos défenses immunitaires en consommant des fruits et légumes gorgés de vitamines et riches en antioxydants. Misez sur des ingrédients de préférence bio et de saison : les fruits, les légumes, les légumineuses, les féculents en alternant protéines animales et végétales. Enfin n’oubliez pas les bonnes graisses sources d’oméga 3 et 6.

Le choix de l’activité : nécessaire à votre motivation

Bien choisir son activité est indispensable pour garder la motivation. En hiver, le sport nous rapproche davantage de nos sensations et nous rend à l’écoute de notre corps. C’est l’occasion de tester de nouveaux sports et se lancer des challenges seul(e) ou à plusieurs. Vous pouvez opter pour des sports doux. 

– Le pilates, par exemple, est un sport doux qui permet de maintenir une activité physique et qui compte de nombreux bénéfices pour le corps. L’objectif est de venir travailler vos muscles profonds et de renforcer vos muscles posturaux comme la sangle abdominale ou encore les muscles du dos. 

– La natation, est le sport d’endurance idéal en hiver. Il s’agit d’une activité complète, en plus de la dépense énergétique qu’elle suscite, elle fait également travailler tous les muscles. Il est également prouvé qu’elle permet de diminuer le risque de maladie cardio-vasculaire. Elle apporte une sensation de bien-être et agit sur le sommeil. Deux à trois séances par semaines, augmentent de 10 à 20% la capacité respiratoire. 

– Le fitness ou le renforcement musculaire à la maison, c’est la solution pour rester au chaud tout en se dépensant. Il existe de nombreuses vidéos et applications pour faire du sport chez soi sans matériel ! Il y en a pour tous les goûts, selon vos préférences, votre temps et votre rythme. Des séances pour le bas du corps par exemple, ou encore des séances pour les abdos pour renforcer votre sangle abdominale. Il est également possible de réaliser vos séances avec un coach à distance afin d’éviter les blessures et d’obtenir un programme complet . 

Pour vous accompagner au mieux, nous vous recommandons nos 2 nouveaux Packs !  Notre Pack Performance à base de minéraux, vitamines, d’extraits de plantes et zinc. Ses propriétés sont nombreuses, riche en micronutriments idéal pour optimiser vos performances lors de vos séances de sport. Il participe également au bon fonctionnement musculaire et agit contre la fatigue. En complément, nous vous conseillons notre Pack Récupération à base de magnésium, taurine, méthionine, vitamine B6, vitamine C, vitamine D, collagène, reconstituant musculaire, collagène marin Peptan®. Ce Pack permet de faciliter la récupération après vos entraînements ou vos compétitions. Il participe à la reconstruction du muscle et réduit également la fatigue. Nos deux packs sont certifiés Sport Protect® qui garantit l’absence de substances dopantes. 

L’hiver peut être l’occasion pour vous mettre en forme mais il est important de prendre des précautions afin d’éviter le risque de blessure. Et si vous doutiez encore des bienfaits du sport en hiver, nous vous recommandons notre article : https://bit.ly/3jpmmI2. Enfin, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé, que vous soyez en bonne santé ou non pour obtenir des conseils avisés sur l’activité physique adaptée à votre état de santé. 


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