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Pour être en bonne santé, faites le plein d’oméga 3 !

Pour être en bonne santé, faites le plein d’oméga 3 !

Selon une étude publiée par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail) 90 % de la population française serait en déficit d’oméga 3 et même 96 % des 18-34 ans[1]. Or les oméga 3 sont nécessaires à notre organisme. Ils constituent une famille d’acides gras essentiels et voient chaque jour de nouvelles études vanter leurs bienfaits santé.

Quels sont les bienfaits santé des oméga 3 ? 

Les oméga 3 jouent un rôle essentiel pour la santé du cœur et du cerveau, mais pas seulement ! En effet, les chercheurs ont également démontré leur rôle bénéfique dans la gestion du poids, la mémoire, la vision, la fertilité, les troubles de l’humeur, le développement du cerveau des bébés ou encore l’équilibre du microbiote intestinal... Alors, si vous doutiez encore des bienfaits des oméga 3, nous vous proposons 4 raisons d’en consommer davantage. 

1. Les oméga 3, les alliés de notre cœur

Les bienfaits des oméga 3 sur le fonctionnement cardio-vasculaire sont démontré depuis des dizaines d’années. Les oméga 3 jouent un rôle sur l'activité des plaquettes, la pression sanguine, le rythme cardiaque ainsi que sur la bonne irrigation des cellules. Associée à une activité physique régulière, une consommation régulière d’oméga 3 permettrait donc de préserver son cœur et ses artères et d'écarter les risques de troubles cardio-vasculaires.  

Pour en savoir plus, n'hésitez pas à consulter notre article : https://www.ysonut.fr/blog-fr/omega-3/

2. Les oméga 3, principaux constituant du cerveau  

Saviez-vous que votre cerveau est principalement composé de graisses et que les oméga 3 font partie de chacun de vos 100 milliards de cellules nerveuses ? Il s’agit surtout d’oméga 3 de type DHA et EPA. Les oméga 3 sont essentiels à la structure mais aussi au fonctionnement du cerveau et jouent un rôle notamment dans : 

- La mémoire : Les oméga 3 DHA sont particulièrement impliqués dans les fonctions de mémorisation. Selon différentes études, les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer souffriraient (entre autres) d’une carence en DHA. Les oméga 3 auraient donc un rôle préventif pour cette maladie.

- Les troubles de l’humeur et la dépression : Il existerait un lien entre un déséquilibre émotionnel et un déficit en oméga 3. En effet, des études ont montré que lorsque notre cerveau est en manque d’acides gras polyinsaturés, cela peut causer une inflammation des cellules nerveuses et éliminer les transmetteurs chimiques de la bonne humeur et par conséquent, provoquer un état de stress, voire de dépression. 

- Le développement cérébral du fœtus : Le DHA intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé. Des apports adaptés en DHA vont permettre d’optimiser le bon développement du cerveau, de la vision et du cœur du bébé. Pour les futures mamans, une vigilance sur la consommation de DHA est essentielle dès le début de la grossesse et pendant toute la période d’allaitement. 

3. Les oméga 3, prévention du surpoids   

Les oméga 3 favorisent la lipolyse, c’est-à-dire la mise à disposition des graisses pour fournir de l’énergie. C’est un atout intéressant pour faciliter la perte de masse grasse pendant un régime alors n’ayons pas peur d’en consommer, même en période de régime.

4. Les oméga 3, une aide à la fertilité  

Cela va peut-être vous étonner, mais il a été démontré que les oméga 3 étaient indispensables à la bonne formation des spermatozoïdes et donc à la fertilité masculine ! De plus, les oméga 3 améliorent également la rupture des follicules ovocytaires et les échanges entre ovocytes et spermatozoïdes. 

À chaque « oméga » ses effets santé

Les différents types d’acides gras sont répartis en 3 catégories en fonction de leur structure biochimique. On retrouve :

  • les acides gras saturés, 
  • les acides gras monoinsaturés 
  • et enfin les acides gras polyinsaturés. 

Parmi les acides gras polyinsaturés, on trouve notamment les oméga 3 mais aussi les oméga 6.

Les vertus santé des oméga 6  

Moins connus que les oméga 3, les oméga 6 sont également des acides gras essentiels à notre santé. Ils participent au fonctionnement du cerveau, du cœur et système immunitaire. Il existe des sources d’oméga 6 intéressantes pour la santé : l’huile de pépins de raisin, l’huile d’onagre, certains fruits et légumes (épinards, haricots verts, pommes, raisins etc.) Les autorités de santé préconisent un apport de 5 molécules d'oméga 6 pour 1 molécule d'oméga 3. Or, En moyenne aujourd’hui, notre rapport Oméga 6 / Oméga 3 est de 10 à 15 / 1. Ainsi, il est important d’équilibrer son assiette en conséquence. Prendre soin d’intégrer plus d’oméga 3 dans son alimentation quotidienne est donc primordial.

Comment intégrer plus d’oméga 3 dans son assiette ?   

Les oméga 3 peuvent être d’origine marine ou végétale. On trouve les oméga 3 d’origine végétale, dans les huiles de colza, soja, noix, lin etc. et les oméga 3 d’origine marine, dans les poissons gras (maquereaux, saumon, sardines, anchois etc.). 

 En pratique, pour consommer plus d’oméga 3 : 

- Privilégiez les huiles d’origine végétale dans la préparation de vos plats à raison de 2 cuillères à soupe par jour. A froid, vous pouvez par exemple opter pour une vinaigrette à base d’huile de colza, huile de noix et huile d’olive pour vos salades.

- Mangez du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras de préférence de petite taille pour éviter les métaux lourds, comme le recommande le site manger-bouger.fr du Programme Nationale de Nutrition Santé.

- Limitez la consommation de poissons prédateurs sauvages (type : thon, lotte, loup…) qui peuvent être chargés en métaux lourds pour les femmes enceintes et allaitantes. Pour en savoir plus, découvrez les recommandations de l’Anses. (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)

- Misez sur les produits de la filière Bleu-Blanc-Cœur (viande, charcuterie, œufs, lait…). Ce label milite en faveur de la bonne alimentation des animaux afin d’améliorer la teneur nutritionnelle en oméga 3 dans leur alimentation en l’enrichissant notamment en graines de lins, source d’oméga-3 ALA) et donc dans la nôtre. 

- N’oubliez pas les aliments d’origine végétale riches en oméga 3 autre que les huiles : la mâche, les épinards, les graines de lin ou encore les graines de chia sont également riches en oméga 3

Et si notre alimentation n’est pas assez riche en oméga 3 ?    

Parfois l’alimentation n’est pas suffisante pour faire le plein d’oméga 3. Il peut-être alors intéressant d’en consommer sous forme de compléments alimentaires. Selon les principes de la Rythmonutrition : le DHA et l’EPA seraient mieux absorbés au cours des repas afin qu’ils soient assimilés correctement. Il est important de noter que plus le foie sera drainé, meilleure sera la digestion et donc l’assimilation des acides gras. Pour une bonne supplémentation, un dosage de 250 mg/jour est intéressant pour combler ses besoins en oméga 3. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à consulter notre article :  https://www.ysonut.fr/blog-fr/rythmonutrition-et-apports-alimentaires-en-graisses/.

En conclusion, les oméga 3 sont essentiels à notre organisme. Leurs vertus santé s’observent sur le long terme. Pour bénéficier d’une complémentation personnalisée à vos besoins, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé avant de faire une cure d’oméga 3

[1] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf

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